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Die Angst vor dem Spre­chen

Die meisten Menschen haben vor öffentlichen Auftritten mehr Angst als vor Insekten, vor dem Fliegen oder vor dem Tod. Hast du auch Probleme vor Leuten zu sprechen oder im Mittelpunkt zu stehen? Hier einige Tipps und Strategien vom Profi, um mit der Redeangst umzugehen.

Zittern, Schwitzen, Magenbeschwerden, Atemnot, Schwindel. Die Liste der Symptome für Redeangst ist lange. Wenn du unter der Angst leidest vor Leuten zu sprechen, dann bist du aber nicht allein. Laut einer Statistik aus dem Jahr 2013 haben rund 41 Prozent aller Menschen Angst öffentlich zu reden. Dabei gibt es auch Menschen, die bereits Mühe haben vor einer kleinen Gruppe etwas zu sagen. 

Die Ängste der Menschen: Screenshot statista.com
Die Ängste der Menschen: Screenshot statista.com

Dabei sind die Gründe für die Redeangst vielseitig. Beispielsweise gibt es da die Angst zu versagen, von anderen ausgelacht oder abgelehnt zu werden. Manche sorgen sich auch, während des Vortrags zu stottern, sich zu versprechen oder den Faden zu verlieren.

Die Angst vor dem Versagen und sich zu blamieren bremst uns aus, wie Kommunikationsexperte Marcus Knill erklärt. Viele hätten Angst, nicht ernst genommen zu werden. Also würden sie lieber nichts sagen als das Falsche. «Dabei ist reden so einfach, denn man muss nicht ‹schön› reden», betont Knill. 

Wenn beispielsweise die Chefin oder der Dozent zuhöre, dann könne sich die Angst noch verstärken. «Wenn ich das Gefühl habe, dass ich mit meinem Votum qualifiziert werde, dann fällt mir das Reden in der Öffentlichkeit noch schwerer», so Knill. Es sei wichtig zu verinnerlichen, dass Fehler beim Reden nicht schlimm sind.

Was du gegen deine Redeangst tun kannst:

Verschiedene Entspannungstechniken wie Yoga können helfen, die Redeangst zu bezwingen.

Herzhaftes Lachen befreit von seelischem Druck. Das lässt sich auch physisch nachweisen. Heiterkeit verscheucht die Stresshormone aus dem Blut.

Bereits ein tiefer Atemzug kann helfen, den Blutdruck zu senken und zu entspannen.

Die besten Tricks, um nach einem Blackout flüssig weiterzumachen: Wiederhole den letzten Satz, schau auf deinen Spickzettel, mach eine kurze Pause oder stell eine Frage, um Zeit zu gewinnen.

Tipp 1: Übung macht den Meister
Eine gute Vorbereitung ist enorm wichtig. Übe deinen Vortrag oder deine Rede. Du kannst deine Redeangst am besten bewältigen, wenn du dich der Situation stellst und sie nicht vermeidest. Trainiere das Reden, indem du dir das Publikum vorstellst und laut übst. So kannst du dich an die Situation gewöhnen. 

Tipp 2: Wissen, dass du es kannst
Rede dir gut zu, stärk dir den Rücken und denk positiv. Sag dir immer wieder: «Ich kann das, ich schaff das.» Das Wissen, dass du es kannst, kann dir helfen Ruhe zu bewahren. Denke nicht daran, was alles falsch laufen oder schief gehen könnte! Konzentriere dich eher darauf, was du mit einer guten Leistung erreichen kannst!

Tipp 3: Lampenfieber ist normal
Die Erkenntnis, dass Lampenfieber etwas Natürliches ist, entlastet enorm. Lampenfieber kann auch ein Motor sein, der dich antreibt und dir Kraft gibt. Eine gewisse Anspannung vor einem Auftritt gehört dazu. Positiv empfundenes Lampenfieber bewirkt nicht zuletzt, dass du auf der Bühne hellwach und motiviert bist, dein Bestes zu geben. Das Lampenfieber verschwindet meist am Anfang eines Auftrittes. Zu viel Lampenfieber bremst jedoch. 

Tipp 4: Bewegung während des Vortrags/deiner Rede
Stress kann mit Bewegung abgebaut werden. Personen, die bewusst ruhig sein wollen und alle Bewegungen unterdrücken (z.B. sprechen ohne Gestik), bewegen sich zwangsläufig mit sogenannten falschen Bewegungen. Mit Bewegungen, die nicht zur Aussage gehören, wird dann der Stress abgebaut. Also zum Beispiel indem du dich am Kopf kratzt, mit den Fingern spielst, mit den Füssen wippst oder zuckst. 

Tipp 5: Löse deine körperliche Anspannung
Deine emotionale und körperliche Anspannung kannst du deutlich reduzieren, indem du z.B. mehrmals deine Hände zu Fäusten ballst und wieder loslässt. Das Gleiche kannst du mit deinen Zehen machen. Auch mehrmals tief ein- und ausatmen entspannt ungemein. 

Zudem hilft dir bewusstes Entspannen vor dem Auftritt. Mache also kurz vor deinem Auftritt einen kleinen Spaziergang und lenke währenddessen bewusst deine Aufmerksamkeit auf die Umgebung. Auch verschiedene Entspannungstechniken können helfen:

  • Autogenes Training
  • Yoga
  • Meditation
  • Atemübungen

Mein persönlicher Tipp: Lockere Gespräche und viel Lachen kurz vor einem Auftritt helfen, um zu entspannen und nicht zu viel über den Auftritt nachzudenken. Versuche schon vor dem Auftritt mit deinem Publikum Kontakt herzustellen oder sprich mit den Personen, die dich begleiten. Das lenkt dich ab und nimmt dir die Nervosität ab. 

Tipp 6: Ängste nicht verdrängen
Je mehr du deine Nervosität und dein Lampenfieber unterdrückst und je souveräner du wirken willst, umso verkrampfter bist du. Und umso weniger kannst du dich auf deinen Vortrag konzentrieren. Bau deine Angst in deinen Vortrag ein, sprich sie an! 

Tipps 7: Blackouts meistern
Trotz optimaler Vorbereitung und verschiedener Beruhigungsstrategien kann es vorkommen, dass du den Faden verlierst und nicht mehr weiter weisst. Trotzdem kein Grund zur Panik. Wenn du dir nichts anmerken lässt, wird das Publikum nichts von deinem Aussetzer mitbekommen. Und wenn doch, dann ist es auch nicht so schlimm. 

Der beste Trick, um flüssig weiterzumachen: Wiederhole den letzten Satz, was durchaus ein rhetorisches Mittel sein kann. Mach eine kurze Pause oder stell eine Frage, um Zeit zu gewinnen. Aber auch die einfachste Lösung hilft: Schau auf deinen Spickzettel, denn niemand erwartet, dass du alles ohne kleine Hilfe meistern kannst. 

Weitere Tipps und Tricks, wie du deine Redeangst überwinden kannst, hörst du im Interview mit Kommunikationsexperte Marcus Knill. Er ist Experte für Medienrhetorik, Coach, Dozent und Autor von rhetorik.ch.

Dieser Beitrag wurde erstmals auf Digezz.ch veröffentlicht.

Sarah Keller studiert Multimedia Production an der Fachhochschule Graubünden.

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